כתבה: יוליה פריליק-ניב.
החורף הוא עונה מאתגרת לגוף ולנפש. מחשיך מוקדם, מצב הרוח תנודתי, יש חשק לאכול יותר ומצב הצבירה המועדף הוא התכרבלות בבית על הספה במינימום תזוזה. כדי להתמודד בהצלחה עם חודשי העונה הקרה (יחסית) ליקטנו עשרה טיפים מפי המומחיות הדס יריב, טכנולוגית מזון מוסמכת בתזונה, יועצת מדעית לתעשיית המזון (hadasyariv.co.il), ומהקוסמטיקאית קטרינה סדובניק, המכונה "קטי הקוסמת מקולומביה" בעלת קליניקה בדיזנגוף סנטר (www.sk-skincare.com).
אילוסטרציה. צילום: shutterstockאילוסטרציה. צילום: shutterstock
אילוסטרציה. צילום: shutterstock
תזונה וכושר על פי הדס
1 כשקר וחשוך רוצים לאכול אוכל מחמם ומנחם. כדאי להכין מרקים על בסיס יומי כדי שתמיד יהיה אוכל חם בבית. זה גם יעזור להתמודד עם ה"לופ" של מצב רוח ירוד שמוביל לתיאבון מוגבר והתנפלות על אוכל לא מזין.
2 העדיפו אוכל עונתי. יש היגיון רב בצריכת ירקות ובפירות שגדלים ונקטפים בעונה, המכונה תזונה בת קיימא, ולא כאלו שהיו בקירור או בשימור. בסתיו ובחורף יש שפע של פירות הדר, ירקות כתומים כמו דלעת, בטטה, דלורית, גזר וכדומה. הכתומים עשירים בקרטנואידים המהווים מקור עיקרי לוויטמין A.
3 מומלץ לשלב באוכל תבלינים מחממים כמו ג'ינג'ר, כורכום, קינמון, כמון, שום וצ'ילי. הם ידועים לפי המחקרים כמחזקים ומאזנים את המערכת החיסונית.
4 כדאי לצרוך הרבה ירקות ופירות עשירים בוויטמין C שהוא נוגד חימצון המסייע בהפחתת הסיכון למחלות רבות. אומנם פירות הדר מזוהים עם ויטמין C, אבל יש ירקות ופירות שעשירים בוויטמין C אפילו יותר כמו פלפלים, תותים, גויאבה ועגבניות. עדיף לאכול אותם טריים ובשלמותם (במיץ מאבדים חלק מהוויטמינים ואת הסיבים התזונתיים).
5 כדאי לצרוך תבשילי קטניות בשביל הסיבים המשביעים ובשביל המינרלים שנשמרים גם בתהליך הבישול ובחום (בניגוד לחלק מהוויטמינים). לאבץ שיש בקטניות יש השפעה חיובית על המערכת החיסונית שלנו.
6 מומלץ להעדיף דגנים מלאים על פני קמח לבן. זה נכון בכל עונות השנה ובמיוחד בחורף שבו יש חשיבות למינרלים הנמצאים במלואם רק בדגן המלא, ולסיבים התזונתיים שעוזרים בחיזוק הגוף ובפעילותו התקינה.
7 מומלץ לשתות הרבה גם אם לא מרגישים צמא. רובנו נמצאים בחללים סגורים עם מזגן ואוויר יבש. העור נוטה להצטמק ולהתייבש ויש להרבות בשתייה.
8 כמה לשתות? הנוסחה מדברת על 30 מ"ל מים לכל קילוגרם משקל גוף. למשל מישהו במשקל 70 קילוגרם צריך לשתות 2.1 ליטרים מים ביממה, שהם כעשר כוסות מים.
9 איזו שתייה? הכי חשוב לשתות מים ולצידם לשלב חליטות תה ומרקים. מומלץ לשלב תה ירוק המכיל כמויות מכובדות של נוגדי חימצון (EGCG) - החומרים החיוביים שנלחמים ברדיקלים החופשיים השליליים. ביפן יש אפילו ברזיות של תה ירוק בבתי ספר וילדים נוהגים לשתות במהלך היום תה ירוק. יש מחקרים שמראים כי שתייה של שלוש כוסות תה ירוק מידי יום מפחיתה את הסיכון לשפעת ודלקות בדרכי הנשימה.
10 נוגדי חימצון וגם ויטמינים ומינרלים כדאי לצרוך בתזונה עשירה בירקות ופירות על פני נטילתם בתוספי תזונה למיניהם. במילים אחרות – עדיף תפוז על פני כמוסה.
אילוסטרציה. צילום: shutterstockאילוסטרציה. צילום: shutterstock
אילוסטרציה. צילום: shutterstock
11 פעילות גופנית א' – על אף שקשה יותר לצאת בחורף מהבית, אל תוותרו על חיזוק השרירים, הפעלת הלב בפעילות אירובית, הגמשת המפרקים וכך הלאה. פעילות גופנית תורמת לגוף כמו גם למצב רוח מרומם יותר בשל הפרשת חומרים כמו אנדורפין וסרוטונין שמשרים רוגע ותורמים להפחתה בכאבים. סקירה של מחקרים רבים מוכיחה כי פעילות גופנית מונעת ומפחיתה דיכאון.
12 פעילות גופנית ב' – הבעיה הכי מאתגרת היא התירוצים למה לא, ויש מהם בשפע. קשה לצאת מהבית אחרי יום עבודה, בחורף ובקור? נסו לקחת מראש את בגדי הספורט ולהמשיך ישר לאימון; גשום בחוץ? הירשמו לחוג בסטודיו; קשה לבד? התחברו לחבר/ה או לקבוצה.
13 לאוורר את הבית – רבים נמענים מלפתוח חלונות מחשש שיהיה קר אולם אוויר נקי וצח הוא חיוני כדי לסלק חיידקים.
טיפוח העור – על פי קטרינה
14 יובש - כדי להתמודד עם היובש בעור שמאפיין את החורף, מומלץ דווקא להתרחק ממוצרים שומניים. מוצרים שומניים לעור סותמים אותו ואף גורמים לנזקים בחילוף החומרים הטבעי של הנקבוביות. וזה נכון לכל סוגי העור.
15 להגן על העור - כדאי לאמץ קרם פנים עם מקדם הגנה נגד קרני השמש גם בחורף, שלא מבוסס על שמנים. גם בחורף, בייחוד הישראלי, יש שמש וקרינה הפוגעת בעור.
16 לשנות את שגרת הטיפוח לפורמט חורף – כמו שמחליפים את המלתחה כך גם מומלץ להחליף את תכשירי הטיפוח. מומלץ לזנוח את המייבשים למיניהם, מונעי הזיעה וסופחי הלחות ולהעדיף קרמים במרקם ג'ל שמוסיף לחות מבלי להכביד בשומניות על העור ומבלי לסתום את הנקבוביות.
17 ניקוי הפנים – גם אם לא מתקלחים ולא חופפים מידי יום, יש לשטוף היטב את הפנים מידי יום כדי להסיר את האיפור והלכלוך שמצטבר בשל העובדה שעור הפנים תמיד חשוף לזיהום אוויר ולפגעי הסביבה. כדאי לנקות היטב את הפנים והצוואר עם סבון פנים לא מייבש.
אילוסטרציה. צילום: shutterstockאילוסטרציה. צילום: shutterstock
אילוסטרציה. צילום: shutterstock
18 טיפולים – החורף הוא זמן מצוין לטיפולים מעמיקים כמו פילינג עמוק, הסרת שיער לצמיתות וכל מה שלא מומלץ לעשות בקיץ בשל החשיפה לשמש. דווקא טיפול באקנה, המוביל ליובש קיצוני בעור, כדאי להשאיר לעונות אחרות.
19 לדאוג לקצוות בגוף – הקצוות כמו שיער, ציפורניים, שפתיים וגם העור נוטים להתייבש ולהיפגע בחורף כמו גם העור הדקיק שיש לנו סביב העיניים, השפתיים והצוואר. בניגוד לסברה, רוב שפתוני הלחות דווקא מייבשים יותר והפתרון הוא בחומרים טבעיים ומזינים כמו חמאת קקאו, חמאת שיאה, שמן זית, שעוות דבורים, שמן קוקוס, שיבולת שועל ועוד.