כמו מרבית החגים, גם חנוכה הוא חג מאתגר מבחינה תזונתית. גם כשמחליטים להתנזר מהמטוגנים המשמינים, קשה לעמוד בפני לביבות חמות וסופגניות מתוקות, בעיקר כשמתארחים ועומדים פנים אל פנים מול פיתויים שאי אפשר לסרב להם.
"סופגניה ממוצעת מכילה לפחות 450 קלוריות ולביבת תפוחי אדמה מכילה כ־150 קלוריות", אומרת תמר ידין, דיאטנית קלינית. "העובדה הזו הופכת כל ארוחת חג לחגיגת שומן וסוכר של לפחות 600 קלוריות, בהנחה שהסתפקתם בסופגנייה אחת ולביבה אחת.
"מדובר בכמות קלוריות של יותר משליש תצרוכת הקלוריות היומית המומלצת של רוב האנשים, ומדובר בקלוריות לא בריאות שיוסבו בקלות לשומן אגור בגופנו.
יתרה מזו, רובנו לא מוזמנים למסיבת חנוכה אחת, ומוצאים את עצמנו בכמה אירועים".
אז איך תוכלו להפוך את חג החנוכה לבריא יותר ומשמין פחות? קבלו את העצות של תמר ידין:
בואו מוכנים (ושבעים)
הכלל הכי חשוב הוא: אל תגיעו להדלקת הנרות מורעבים.
הקפידו על תזונה מאוזנת ביום של אירוע החנוכה. אם אתם מוזמנים לכמה אירועים, אפשר ליישם את ההמלצה לשבוע החנוכה כולו. עם זאת, מומלץ שלא לדלג על ארוחות אלא לאכול בתבונה בשבוע החנוכה.
כך למשל, אפשר לאכול ארוחת בוקר המבוססת על ירקות טריים וחלבון, עם מיעוט פחמימות כמו למשל חביתת ירק, ירקות או סלט וטחינה, לחם שיפון מלא עם אבוקדו או סלט וביצה.
לארוחת צהריים אפשר לאכול חזה עוף עם סלט או ירקות מבושלים וקינואה, דג עם בטטה וסלט ירוק, המבורגר בלי לחמניה עם חסה, עגבנייה, בצל ותוספת ירקות מבושלים וכף פירה או תפוח אדמה אפוי.
כשעה לפני האירוע צרכו חלבון מלא כדי שלא תגיעו רעבים לאירוע ותוכלו להסתפק בחצי סופגנייה. אפשר לאכול ביצה קשה, חופן אגוזים או שקדים טריים או משקה חלבון.
שתו מים ותה
מומלץ להתחיל את הארוחה בשתיית מים או תה שתרגיע את מנגנון הצמא במוח ועשויה להרגיע את החלק במוח הסמוך לה האחראי לרעב. פעולה זו יכולה למנוע אכילה עודפת.
כמו כן, מומלץ לוותר על שתייה ממותקת.
ותרו על הפחמימות
החלטתם לאכול סופגניה? ותרו לחלוטין על הפחמימות שלצידה, כמו פסטה או לחם, והסתפקו בסלטים בלבד.
הקפידו שחצי מהצלחת שלכם תהיה מורכבת מירקות טריים, סלט או ירקות מבושלים.
ולא פחות חשוב: בשבוע החג כולו הפחיתו את כמות הפחמימות. הכל עניין של איזונים.
החליטו במה תבחרו
אם הוזמנתם לכמה מסיבות חנוכה, אל תערבבו. בכל אירוע תחליטו אם אתם ביום הלביבה או ביום הסופגנייה. כך תוכלו ליהנות ממאכלי החג בלי להגזים בכמויות.
אמצו את שיטת התחליפים
הכנה ביתית של מאכלים תסייע לכם לבחור במרכיבים ובשיטות בישול בריאים יותר, וכך תהנו מאותם מאכלי חנוכה בגרסתם הבריאה יותר.
יש כמה שינויים שיהפכו את הלביבות לבריאות יותר וטעימות לא פחות. כך למשל, אפשר לאפות את הלביבות בתנור במקום לטגן אותן. זו שיטת בישול בריאה הרבה יותר. כמו כן אפשר להוסיף לבלילה במקום תפוחי אדמה ירקות כמו גזר מגורד, כרובית, קישוא ובצל.
את הקמח הלבן אפשר להחליף בקמח מלא שמשביע לאורך זמן רב יותר.
אם אתם מאחרים, החליפו את הלביבות בפשטידה. זו יכולה להיות פשטידת ירקות או פשטידת תפוחי אדמה. בשני המקרים היא מופחתת קלוריות ביחס ללביבות המטוגנות.
גוונו עם קמח כוסמין
במהלך טיגון הלביבות, בהנחה שהחלטתם לטגן אותן, השתמשו בתרסיס שמן והקפידו לנגב עודפי שמן בניייר סופג.
ערבבו בקמח הלבן קמח כוסמין או קמח שיפון המכילים פחות גלוטן. הקמח הלבן יקנה לסופגניה את המראה הקלאסי מבחינת התפחה, שילוב הקמחים יותר בריא.
גם את הסופגניות אפשר לאפות במקום לטגן וכמו כן הקפידו לפזר מעל הסופגניות פחות אבקת סוכר.
אל תוותרו על פעילות גופנית
הקפידו על פעילות גופנית של 30–45 דקות, לפחות שלוש פעמים בשבוע של החג. הפעילות תעזור לגוף לשרוף שומן ולאזן את הסוכר שייכנס אליו.
לביבות בטטה, גזר וכרובית
מצרכים (ל-8 מנות)
כרובית שלמה, שטופה ומפורקת לפרחים
2 בטטות בינוניות מקולפות
1 גזר מגורד
3 ביצים
2 כפות פירורי לחם, אפשר מקמח מלא
כף שמן זית
מלח ופלפל
קראו גם:
אופן ההכנה:
חותכים גס את הבטטות והכרובית ומגרדים את הגזר.
מכניסים את כל המרכיבים למעבד מזון, מפעילים עד לקבלת מרקם אחיד. אין צורך בבישול מקדים של הירקות.
מוסיפים את שאר הרכיבים.
יוצרים קציצות לא שטוחות ומסדרים בתבנית עם נייר אפייה.
אופים בתנור שחומם מראש ל-200 מעלות למשך 15 דקות.
מצננים כ-10 דקות לפני האכילה.
העצות והמתכון באדיבות תמר ידין, דיאטנית קלינית ויועצת לחברת הרבלייף
