"ב-100 השנים האחרונות אנחנו חיים בקצב מהיר, לרוב בין ארבעה קירות, עם תאורה מלאכותית. רובנו הולכים לישון מאוחר מדי, מבלי לוותר על אור המסכים הכחול שהפך לחלק אינטגרלי מהגוף", אומר אברהם מור קצב, נטורופת והרבליסט קליני.
"אנחנו עובדים שעות רבות, לא זוכים להפוגה מהדואר הנכנס, עסוקים בלהטוט מתמיד בין מחויבויות ומופגזים כל הזמן על ידי גורמי מתח אינסופיים.
"רובנו ישנים מעט מדי, וכשמתעוררים בבוקר, מתחילים את המרוץ מחדש בהנחה שזה אפשרי, הרי כולם באותה קלחת, אין אופציה אחרת, ומה כבר יכול לקרות?
"גם תופעות שרבים חווים, כמו נפילות אנרגיה, עייפות, חוסר ריכוז, עלייה בלחץ דם, חוסר איזון הורמונלי, תנודות במצב הרוח, ירידה בחשק המיני, חרדה ודיכאון מוגברים, לא נראים לנו כעניין חריג. מבחינתנו יש סיבות לכל דבר (קורונה, פוליטיקה, כלכלה) ובכלל, מה זה משנה, הרי כולם סביבנו חיים באותה צורה וחווים את אותם תסמינים.
"אלא שלא פעם הסיבה לתופעות הללו היא מחסור בשעות שינה. המין האנושי הוא היחיד שבמכוון מונע מעצמו שינה מבלי שתהיה לכך הצדקה".
פרופסור מתיו ווקר, אחד מחוקרי השינה המובילים בעולם, השווה את הפגיעה בשינה לנזילה בצינור מים הראשי לבית: "לאט אבל בטוח אנו פוגעים בכל אספקט בבריאות הפיזית והנפשית", אומר מור קצב. "לחוסר השינה הזניח לכאורה עלולות להיות השלכות רציניות מאוד, הרבה מעבר לעייפות ולכאבי ראש":
הזדקנות הגוף
שינה לא טובה תגרע מהיכולת הגופנית שלנו ותזקין אותנו בקצב מואץ, תוביל לחוסר יכולת להתאושש ולחדש תאים. מישהו דיבר על אנטי אייג'ינג? לפני קרמים, נוגדי חמצון, תוספים או חומרים אחרים, תדאגו לישון טוב ומספיק.
ירידה קוגניטיבית
השינה מעשירה את מגוון התהליכים שקורים במוח ומאפשרת ללמוד, לזכור, לקבל החלטות, להתרכז, להבין (כמו ללחוץ SAVE במחשב לכל האירועים והלימודים של כל היום). מצד שני, חוסר שינה יגרור בהכרח ירידה קוגניטיבית, תסמינים דמויי ADD או ADHDאצל ילדים וקידום אלצהיימר אצל מבוגרים.
החמרה של הפרעות נפשיות
השינה העמוקה ושנת החלום כוללים אמבט נוירוכימי מרגיע ומשכך זיכרונות כואבים וטראומות. שינה לא טובה תחמיר את כל ההפרעות הנפשיות הקשות לרבות חרדה, דיכאון, פוסט טראומה ואובדנות. השינה מרעננת את מעגלי המוח הרגשיים, האכזבות, הכעסים והדאגות ומאפשרת לנו לחצות למחרת את אתגרי החיים בקור רוח ובשליטה עצמית, בלי להתעצבן ולחוות התפרצויות רגשיות.
סיכוי מוגבר לתאונות
חוסר שינה עלול להוביל לירידה בזמני תגובה ולעלייה בסיכון לתאונות בעבודה ולתאונות דרכים. בקרב רופאים שיפוט לקוי עלול להוביל לשגיאות שיעלו בחיי אדם.
פגיעה במערכת החיסון
שינה לא טובה פוגעת אנושות במערכת החיסון והיא שער לאינסוף בעיות ומחלות לרבות סוכרת, השמנה, מחלות דם כליליות, סרטן ואף מוות. השינה מציידת מחדש את מחסן הנשק של מערכת החיסון להילחם בווירוסים, חיידקים, תאים סרטניים ועוזרת להדוף מגוון רחב מאוד של מחלות.
לרבים מאתנו אין שמץ של מושג כמה פעמים היו חולים - רק בגלל שלא ישנו טוב. השינה היא אחת הסיבות שאנחנו מתאוששים ומחלימים במהירות מכל מחלה, לרבות מפציעות ספורט.
כשאנחנו עייפים גם המוסר שלנו עייף
תאגידי ענק כגון גוגל ונייקי הטמיעו במטות שלהם קפסולות שינה בכדי לאפשר לעובדים לישון בצהריים, משום שהבינו שחוסר שינה לא רק פוגע בעובד באופן אישי. הנזק הוא היקפי ופוגע בכל מעגלי האינטראקציה של העובד עם הסביבה ובפריון העבודה.
ממחקרים שלהם עולה כי בעת חסך בשינה, העובדים פחות אמינים ומעגלים פינות, מעבר לעובדה שהעובד פחות נחמד, סבלני וסובלני, הוא שוכח הרבה דברים ופחות מרוכז בעבודה.
פגיעה בחילוף החומרים
השינה משקמת את מצב חילוף החומרים בגוף בכיוונון מחדש של האיזון בין האינסולין לגלוקוז, מווסתת את התיאבון, את התשוקה למתוק ואת האכילה האימפולסיבית. לרבים אין מושג שהם סוחבים קילוגרמים מיותרים ונמצאים במלחמת התשה אינסופית עם המשקל רק בגלל שלא ישנו טוב.
אלכוהול פוגע באיכות השינה
לאלכוהול השפעה מרגיעה על רוב האנשים והוא גורם לרצות לישון, אבל הוא גורם להפרעה בתבנית השינה ובאיכותה. אלכוהול גורם לקיטוע (פרגמנטציה) של השינה וגורם לנו להתעורר הרבה פעמים בלילה מבלי לשים לב, ודווקא בשלב השינה העמוקה, השלב של הריפוי. אם זה קורה לילה אחרי לילה, זה בהכרח שוחק את יעילות השינה.
אנשים רבים נהנים מכוס יין לארוחת ערב ואולי גם אחריה, ולא לוקחים בחשבון שנדרשות לכבד ולכליות שעות רבות לפרק ולסלק את האלכוהול הזה, גם אם יש בעלי פעולת אנזימים מהירה לפירוק אתנול.
פתרון ביניים הוא להרחיק את האלכוהול כ-5-6 שעות מהשינה, כלומר לשתות אחר הצהריים – מנהג בריטי נפוץ: אחרי העבודה עוברים דרך הפאב השכונתי, מרימים כוסית והולכים הביתה.
שימוש במסכים גורם לירידת המלטונין
המעבר לשעון חורף גורר החמרה בהפרעות שינה (נוספו עוד כשעתיים בממוצע יומי לאור כחול ולבן ). האור הכחול מגיע מהמחשב, הטלוויזיה, הטאבלט והטלפון הנייד, וכדאי להרחיק אותם לפחות שעה מהשינה.
מחקר חדש השווה בין מי שקוראים ספר מנייר לעומת ספר בטאבלט שעה לפני השינה וגילה שרמת המלטונין של קוראי הטאבלט ירדה ב-50%, מה שגרם להם לעוד 3 שעות ערות בממוצע.
הפתרון הוא לכל היותר שעה לפני השינה להפסיק עם מסכים או להפעיל פונקציה לסינון אור כחול (שקיים בכל מסך) או להשתמש במשקפיים עם מסנני אור כחול.
עצות שישפרו לכם את איכות השינה:
כמו בטקס השינה של הילדים, היצמדו ללוח זמנים קבוע. לכו לישון והתעוררו בשעה קבועה והקפידו על 7 שעות שינה לפחות.
השתמשו במיטה רק לשינה ורומנטיקה. אוכל, טלוויזיה, מחשב, טלפון, משחקים וכל פעילות אחרת - במקום אחר.
צרו סביבת שינה נעימה בחדר השינה. בחרו בצבעים מרגיעים, בלי מכשירים חשמליים, מטענים וממירים. יצרו חושך ושקט מוחלט. במידת הצורך, השתמשו בכיסוי עיניים ובאטמי אוזניים. אפשר גם להיעזר בקבצי שמע של הרפייה, דמיון מודרך או מדיטציה.
הימנעו מקפאין מהצהריים ואילך. להפרעות שינה עדיף לשתות קפה עד 12:00 בצהריים.
שהו יותר שעות מחוץ לבית מאשר בתוכו. היחשפו לאור השמש מיד עם פקיחת העיניים (לא לרוץ לקרוא מיילים) ולפחות ל-20 דקות ביום. אור השמש שחודר דרך העיניים למוח גורם לו להפריש חומרים כימיים והורמונים, כמו מלטונין, החיוניים לאיכות השינה, למצב הרוח ולהאטת תהליכי הזדקנות.
הימנעו מאכילה 3 שעות לפני השינה. מערכת העיכול עובדת מקשה על השינה, על חילוף החומרים ועל פינוי רעלים מהגוף
הימנעו מפעילות גופנית אחרי ארוחת ערב. היא מעוררת את הגוף ומקשה להירדם.
טבלו באמבט חם, או עם שמנים ארומותרפים. העלאת חום הגוף לפני השינה יגרום לו להירדם בקלות, להרפות את השרירים ולהפחית את המתח הגופני והנפשי כאחד.
קראו גם:
היעזרו בצמחי מרפא מרגיעים ומסייעים לשינה, כמו חליטת קמומיל או פסיפלורה ושורש ולריאן או פיסידה. (עדיף להתייעץ עם הרבליסט)
ערכו תרגילי נשימה לפני השינה. נשימות סרעפתית (למלא את הבטן למקסימום) ואיטיות יתרמו לכם הרבה מעבר לרגיעה ושינה טובה. זהו כלי עוצמתי ביותר לשליטה בגוף, במוח, במערכת העצבים ובמערכת החיסון.
אברהם מור קצב, נטורופת והרבליסט קליני ND MA CIH ישתתף בכנס "אוכלים בריא 13" שיתקיים בתאריכים 24-25.11.22.
בכנס ייערכו עשרות הרצאות וסדנאות מקצועיות מעשירות של מומחים, המציעות כלים יעילים לשינוי תזונתי ולאורח חיים בריא.
