מאת: ד"ר גלית גולדז'אק-קוניק, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה בכללית מחוז חיפה וגליל מערבי.
עלייה הממוצעת במשקל בחגים היא בין 500 גרם לקילו. תשרי כבר כאן ועימו החגים מלאי שמחות, פעילויות עם הילדים, טיולים משותפים ואכילה במסעדות, ארוחות חג עשירות וטעימות, אז מה אפשר לעשות על מנת לא "לשלם" את מחיר העלייה במשקל?
העצות שישמרו עלינו
- תכננו את סדר היום שיכלול ארוחת חג כארוחה עיקרית ובשאר היום איכלו מסודר. ארוחות קלות המכילות: ירקות, פירות, גבינות, יוגורט וכדומה.
- איכלו משהו קטן לפני ארוחת החג על מנת שלא תגיעו מורעבים לארוחת החג ותאכלו כמות גדולה בהרבה
- הרבו בשתיית מים והימנעו משתיית משקאות ממותקים. משקאות מתוקים הוכחו כאחד הגורמים למגפת ההשמנה העולמית ולתחלואת הכבד השומני לא אלכוהולי. כל כוס של שתייה מתוקה או מיץ מוסיפה לנו עוד כ-200 "קלוריות ריקות".
- התחילו כל ארוחה מהסלטים והירקות – מחקרים מראים כי כאשר מקפידים על הרגל זה אנו צורכים 12% פחות קלוריות בארוחה נתונה. ירקות הינם עשירים באנטיאוקסידנטים התורמים לבריאותינו ותורמים גם לתחושת שובע חזקה וארוכה יותר בארוחה ולאחריה.
- רצוי לקום ולהסתובב בין אנשים עם כוס יין משובח ביד. כאשר אנו מרגישים תחושת שובע (שניתן עוד לאכול קצת) זה הזמן לקום מהשולחן, לרוב אם נמשיך לשבת נאכל אכילה שאינה מתוך רעב ובעקבותיה עלייה במשקל.
- השתדלו ליהנות מסוג אחד של קינוח עם כוס תה צמחים או קפה משובח.
- זכרו שמדובר בתקופה עמוסה מבחינת ארוחות וחגיגות ולכן חשוב להציב מטרות שניתן לעמוד בהם, לדוגמא לשמור על המשקל מבלי לעלות.
- תכננו פעילויות לימי החג: כשאנחנו בפעילות אקטיבית, לרוב אנו אוכלים פחות ולא עסוקים באוכל. מומלצים טיולים בחיק הטבע, או טיולי אופניים, ים, בריכה או כל פעילות אקטיבית אחרת.
- לאלו מכם העושים פעילות גופנית סדירה או אילו שמתכננים, זה זמן מצוין להוסיף אימון אחד או שניים במהלך השבוע.
היתרונות התזונתיים
- תפוחים: מכילים נוגדי חמצון המסייעים לבריאותנו במגוון דרכים. אחד מנוגדי החמצון בתפוחים הינו קוורצטין הידוע בסגולותיו הרפואיות. תפוחים גם מכילים סיבים תזונתיים ממספר סוגים. סיבים באופן כללי מסייעים להורדת רמות הכולסטרול בדם, איזון רמות הסוכר, הסדרת יציאות והגברת תחושת שובע. כדאי לדעת – אין הבדל בין תפוח אדום לבין תפוח ירוק חמוץ בכמות הקלוריות או בכמות הסוכר. על מנת לשמר את יתרונותיו הבריאותיים של התפוח חשוב לשמור על כמות סבירה, כל תפוח מכיל כ20-30 גרם פחמימות ויש לקחת זאת בחשבון.
- דבש: כפית דבש שוות ערך, מבחינה קלורית, לכפית סוכר. גם הוא מכיל יותר נוגדי חמצון המגנים על הגוף מפני נזקי הסביבה.
- רימון: ידוע במגוון נוגדי החמצון שבו הנקראים אנתוציאנינים- פיגמנטים אדומים המקנים לו את צבעו. הרימון ונוגדי החמצון שבו גם נחקרו לא מעט במחקרי תזונה מדעיים ונמצאו כמשפיעים (יחד עם פרמטרים נוספים ב"תזונה בריאה") על בריאות הלב וכלי הדם, הפחתת כולסטרול "רע" בדם, הפחתת לחץ דם, האטת תהליכי הזדקנות ועיכוב סרטן. כדאי לדעת – רימון שלם הוא שווה ערך לשלוש מנות פרי. אנשים עם הפרעה במטבוליזם של סוכר ופחמימות צריכים לקחת זאת בחשבון. אפשר בהחלט לטעום אולם להימנע מכמויות גדולות.
